[...] 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6 - rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3 x 10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 10,8,6 - pompki na poręczach 3 x max - prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 8-6 3. Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25 - unoszenie nóg w podporze 3 x 25 - skłony [...]
Chłopie od ćwiczeń strechingowych klatka ci nie urośnie, jeżeli nie masz naprawde możliwości,to porób pompki, i zapomniałeś o bicepsie a jak widać masz hantelke. Plan ogolnie do poprawy, pocztaj wiecej o fbw ale z takim sprzętem daleko nie zajedziesz niestety :/
Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s zrób 3s z porządnym obciążeniem //i najlepiej z progresja - PRZYSIADY WYKROCZNE 2s out, dorzuć MC na sztywnych nogach Martwy ciag + przysiady to nie jest najlepsze polaczenie...daj uginanie nog na "maszynie"(chodzi mi o miesnie dwuglowe) Plecy: - WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI 2s sztanga//daj 3 serie i [...]
Najwieksza przerwa bedzie trwała około 30 minut niestety... Na siłce chce trenować: -klatke -bic tric -plecy -barki nogi , przedramiona , brzuch odpuszczam... Trzeba chyba maksymalnie skrócic treningi na silowni a zarazem sprawic zeby byly jak najbardzije efektywne...wiec prosze o pomoc:) Zanim zaczalem Karate cwiczylem wg tego planu: PLAN 4 [...]
to jest plan poprawiony dobrze go poprawiłem ??? Poniedziałek - Klatka - Tricpes Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 8pow Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s 8pow Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 8pow Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej glowa w gore 4s 8pow. Pompki na [...]
[...] tułowia w opadzie - 1 serie 4.BARKI: - wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie - 2 serie - unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1 seria 5.BICEPS: - unoszenie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu- 2 serie 6.TRICEPS: - pompki na poręczy - 2 serie 8.BRZUCH: - brzuszki - 1 seria - unoszenie nóg w podporze - 1 seria Z góry serdeczne dzięki
No więc jeśli chodzi o plan to dobry zrobiłem tyle serii i powtórzen tylko troche nmiej przerwy i zadyszka ale jeszcze dodam sobie jedną serie po 10.I mam to codziennie robić? a może dodać pompki na krzeszłach tak jak mowi neu?
jak na moje oko, to ten trening jest całkiem z dupy jeśli to Twój pierwszy kontakt z siłownia to jak najbardziej ACT jest dobrym rozwiązaniem, ale plan ułożyłeś beznadziejny... a tym treningu nie ma miejsca na izolowane ćwiczenia, odstaw atlas, modlitewnik, itp. łap sie za sztangę i sztangielki, skup się na ćwiczeniach złożonych na wolnych [...]
[...] ?? niech powie ile robi max powtórzeń wtedy można ulożyć coś ... I widzisz ,że on jest napalony jak pies na suke myśli ,że mu po tych pompkach urośnie klata jak u goryla W ogole bez sensu samą klate ćwiczyć...A najlepiej to 4 razy w tygodniu basen jak masz czas a pompki traktuj jako dodatek.. Zmieniony przez - neu9 w dniu 2008-03-09 20:27:42
[...] łapy, superseria, uginanie ze sztangą i ściąganie drążka z wyciągu górnego, 15 serii bez przerwy między superserią. 12pow 15superserii uginanie ze sztangielkami i odwrotne pompki po 12 pow kumpel mi podał taki plan to sobie sprawdziłem, pewnie bez dużej ilości wspomagaczy nie daje rezultatów. W przeciągu niecałego miesiąca bic z 45 na 46,5 [...]
[...] w leżeniu na ławce 12=12<10=10=8 4 serie triceps wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12=10=10=10=10 3 serie uginanie na poręczach 8=8=8=8=8 3 serie pompki wąski chwyt 12=10=8=8 3 serie Na trica 9 serii to maks środa biceps uginanie ze sztangą 12=12=12=10=8 uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10=10=10=10 [...]
[...] wyjaśni." nooo troche by sie chlopak naczekal. olo17 nie kombinuj. masz dobry plan bez tych dodatkowych cwiczen na ramiona,ktore dodales. daj sobie troche czasu.zobacz,jak i co-dopiero zaczniesz kombinowac. pamietaj,ze masz juz uwzglednione cwiczenia na lapy-pompki i drazek podchwytem,a w oryginalnym programie wogole ich nie ma. pozdrawiam.
Prosze - zerknijcie czy nie zrobie sobie tym "planem" krzywdy i czy ćwicząc na nim coś(wymienione wyżej) zyskam. Ćwiczenie 4 razy w tygodniu. T-T-P-T-T-P-P t- trening p – przerwa Pierwszy dzień lżejszy, drugi bardziej męczący. Na zmianę plan wykonywać od początku lub od końca ( 1dzień od klaty, 2 dzień od bicepsa). Około 3-4 [...]
[...] -12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w leżeniu 3 serie stały cieżar 4.pompki na poręczach przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar CZWARTEK-przerwa [...]
Poprawiony plan: NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 PLECY: Martwy ciąg 12/10/8 KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8 BARKI: Wyciskanie sztangielek 12/10/8 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 TRICEPS: Pompki w podporze tyłem 12/10/8 Czy teraz wszystko się zgadza?